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Ogni livello di fitness può avere un allenamento sicuro ma impegnativo in piscina.

Ogni livello di fitness può avere un allenamento sicuro ma impegnativo in piscina.

Il nono giorno di Natale ACE Fitness mi ha inviato:

9 Mountain Climbers 8 Re-gifts (Lateral Lunges) 7 Plank Ups 6 Lunge-switch Jumps5 Burpees 4 Hip Hingers a una gamba con fila regalo 3 Squat Jumps 2 Reaching Step-back Affondi e un Plank di 15 secondi sotto l’albero di Natale!

Il decimo giorno di Natale ACE Fitness mi ha inviato:

10 Gift Twist (rotazioni da seduti) 9 Mountain Climbers 8 Re-gifts (Lateral Affondi) 7 Plank Ups 6 Lunge-switch Jumps 5 Burpees4 Hip Hinge a gamba singola con Gift Row 3 Squat Jumps 2 Reaching Step-back Affondi e 15 secondi Plancia sotto l’albero di Natale!

L’undicesimo giorno di Natale ACE Fitness mi ha inviato:

11 Squat Gift Press 10 Gift Twist (rotazioni da seduti) 9 Mountain Climber 8 Re-gift (Lateral Lunges) 7 Plank Ups 6 Lunge-switch Jumps5 Burpees 4 Hip Hinge a gamba singola con fila regalo 3 Squat Jumps 2 Reaching Step-back Affondi e una tavola di 15 secondi sotto l’albero di Natale!

Il dodicesimo giorno di Natale ACE Fitness mi ha inviato:

12 Flessioni con rotazione 11 Squat Gift Press 10 Gift Twist (rotazioni da seduti) 9 Mountain Climber 8 Re-gift (Affondi laterali) 7 Plank Up 6 Salti con affondi 5 Burpees 4 Hinge a gamba singola con Gift Row 3 Salti squat 2 Raggiungere affondi step-back e una tavola di 15 secondi sotto l’albero di Natale!

Buon Natale e un anno nuovo molto felice e sano!

Durante questo periodo romantico dell’anno, è normale vedere un afflusso di articoli “allenamenti partner” e “perché le coppie dovrebbero allenarsi insieme”. Tuttavia, entriamo nel mondo reale per un minuto. Raramente entrambi i partner hanno lo stesso livello di forma fisica, il che può provocare sentimenti di frustrazione, insignificanza o fallimento. Può anche preparare il terreno per una visione malsana dell’esercizio fisico e potenzialmente danneggiare la relazione. Ciò non significa, tuttavia, che le coppie non possano esercitare insieme. Qui esaminiamo alcuni vantaggi per gli allenamenti dei partner, i segnali di avvertimento che i tuoi allenamenti potrebbero non essere utili alla relazione e le opzioni per rendere l’esercizio divertente e salutare per te e il tuo altro significativo.

Perché le coppie dovrebbero allenarsi insieme?

I vantaggi di allenarsi insieme sono numerosi. In cima alla lista: il supporto sociale che vi fornite a vicenda mentre intraprendete il vostro viaggio di fitness insieme. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che gli allenamenti di coppia possono aumentare i livelli di felicità e attrazione in una relazione e aiutare i partner a raggiungere i propri obiettivi di fitness più velocemente.

Il dottor David Lacocque, psicologo clinico e sportivo per il dipartimento di atletica dell’Università del Wisconsin-Madison e terapista familiare privato, ritiene che l’esercizio fisico possa essere un ottimo modo per riconnettersi alle coppie impegnate. Elenca alcuni benefici della formazione di coppia di cui ha assistito nella sua pratica: “Fornire incoraggiamento e sostegno, assistere ai successi dell’altro, costruire la fiducia durante quei momenti vulnerabili, soffrire insieme e poi riderci sopra sono solo alcuni dei modi in cui lavorare uscire insieme può essere un ottimo modo per rafforzare una relazione”.

Quando gli allenamenti di coppia potrebbero non essere salutari

Nonostante la ricerca e gli innumerevoli articoli sugli allenamenti dei partner, non sono sempre il chiaro di luna e le rose che sono fatti per essere. È comune che sorgano sentimenti di tensione quando un partner ha un livello di forma fisica più alto dell’altro. Si può creare ulteriore stress se un membro della relazione cerca di controllare la sessione di allenamento, assegnando gli esercizi e potenzialmente criticando la forma e l’abilità dell’altro.

“Più di altre attività, lavorare insieme può far emergere temi impegnativi come la fiducia, la vulnerabilità e le dinamiche di potere”, spiega il dott. Lacocque. Mentre alcune coppie possono accogliere un po’ di amichevole competizione di fitness, può causare troppo stress ad altre. Ecco alcune opzioni di esercizio che potrebbero non essere completamente prive di concorrenza, ma aiutano a livellare il campo di gioco nel tentativo di evitare conflitti.

Opzioni di allenamento sicure e divertenti per tutti i livelli di fitness

Assumi un allenatore: questo primo passo essenziale non è solo per le coppie, ma per chiunque sia pronto ad avventurarsi in un programma di fitness. Avere un Personal Trainer certificato ACE che accompagna te e il tuo partner attraverso varie opzioni di esercizio e assegna un programma può aiutare a rimuovere l’aspetto “controllo” dell’andare in palestra.

Lezioni di ciclismo: il ciclismo indoor offre un ottimo allenamento cardiovascolare accessibile a tutti i livelli di fitness. Tu e il tuo partner controllate la tensione sulle vostre bici, permettendovi di sudare fianco a fianco, anche se vi trovate a diversi estremi dello spettro di fitness.

Corsi di fitness in acqua: non solo per le signore anziane che indossano la cuffia, le lezioni di fitness in acqua sono interessanti per tutti i livelli di fitness, dagli atleti professionisti agli anziani. L’acqua può essere utilizzata per scaricare il peso corporeo e ridurre l’impatto sulle articolazioni. Può anche essere usato come resistenza per rendere gli esercizi ancora più difficili. Ogni livello di fitness può avere un allenamento sicuro ma impegnativo in piscina.

Circuit Training: molte coppie si divertono a creare circuiti insieme. Tu e il tuo partner selezionate ciascuno alcuni esercizi e la quantità di peso o resistenza che vi sentite di usare. Ci si può muovere nel circuito insieme o in stazioni diverse, fornendo una motivazione reciproca ma non necessariamente un confronto fianco a fianco.

TRX Training: uno dei principali vantaggi delle lezioni TRX Suspension Trainer e TRX Training è la capacità per tutti i livelli di fitness di regolare rapidamente l’intensità degli esercizi semplicemente muovendo i piedi. Come il ciclismo e il fitness in acqua, la facilità di adattamento non lascerà un membro della squadra meno che adeguato.

Sport misti: piuttosto che rischiare una competizione testa a testa, unisciti a una squadra di sport misti e resta in forma e sii socievole insieme. Una squadra con un’ampia gamma di livelli di abilità è un ottimo posto per aggiungere divertimento a un allenamento, senza che tu o il tuo partner vi sentiate insignificanti. Ricorda, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, assicurati che non ci sia troppo consumo di birra.

Boxe: con franchising di boxe come 9-Round e TITLE Boxing Club che spuntano dappertutto, è facile trovare un posto dove colpire un sacco pesante con alcune ottime istruzioni per la sicurezza. Ancora una volta, ognuno di voi determina il livello di intensità del proprio individuo per questo fantastico allenamento, che migliora la forma cardiovascolare, la forza di tutto il corpo e la coordinazione occhio-mano. E se c’è una tensione nella relazione, questo è un ottimo posto per alleviare lo stress.

Stesso tempo, stesso luogo, attività diverse: molte coppie intervistate si divertono a passare del tempo in palestra insieme, ma preferiscono fare i propri allenamenti. Si motivano ancora l’un l’altro a rimanere attivi e in forma, ed entrambi beneficiano dei migliori livelli di fitness e della corsa alle endorfine, ma fare allenamenti separati aiuta a eliminare qualsiasi potenziale conflitto che potrebbe sorgere.

Come sottolinea il Dr. Lacocque, “La comunicazione costruttiva e aperta è la chiave numero uno per il successo, perché dà il tono al rispetto e alla cooperazione. Aiuta ad avviare la conversazione riconoscendo che l’esercizio, e la palestra in particolare, è una situazione che significa cose diverse per persone diverse”.

Con così tante opzioni tra cui scegliere, non c’è davvero alcun motivo per evitare di fare esercizio con il tuo altro significativo: assicurati solo di concentrarti meno sulla competizione e sul controllo e più sull’essere la sua più grande fonte di supporto.

Ecco una domanda che ogni allenatore riceve regolarmente: “Come faccio ad avere un sedere migliore?” I media sono pieni di risposte, ma purtroppo la maggior parte di loro afferma che puoi ottenere un “tonico tonico” con solo due settimane di sollevamenti delle gambe, o “guance cesellate” completando una semplice sfida di squat di 30 giorni, o una “fanny favolosa” facendo scoppiare una pillola dimagrante. Cambiare veramente il proprio corpo, tuttavia, richiede duro lavoro, dedizione e un po’ di lavoro pesante. La maggior parte delle persone definisce “tonificazione” come l’aggiunta di un po’ di muscoli e la perdita di grasso corporeo. Per raggiungere questo obiettivo, devi sollevare un livello impegnativo di resistenza mentre monitori il tuo bilancio energetico: calorie in entrata e calorie in uscita.

Entrare in “Modalità Bestia” per un sedere migliore

Completa tre serie da otto a 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi usando un peso che ti porta vicino al fallimento. Prima di aggiungere una quantità significativa di peso, assicurati di aver padroneggiato la forma e l’allineamento corretti (un professionista certificato ACE può aiutarti in questo).

1. Squat con bilanciere

Con la quantità di flessione ed estensione dell’anca coinvolte, i glutei sono la forza trainante di questo popolare esercizio per la parte inferiore del corpo. Per garantire il massimo coinvolgimento dei glutei, prova a far cadere i fianchi oltre il parallelo se questo è comodo e sicuro per te.

Come: Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, abbassa i fianchi e indietro, assicurandoti di mantenere l’angolo della schiena e l’angolo della tibia paralleli l’uno all’altro. Posiziona il bilanciere appena sotto il collo in modo che poggi sulle parti “morbide” delle tue spalle. Scegli una profondità che sia allo stesso tempo impegnativa e sicura per le ginocchia e i fianchi. Coinvolgi i glutei e sali dal pavimento.

2. Affondi ponderati

La chiave di questo affondo è stringere i glutei durante il movimento, il che ti fa sentire molto più potente e stabile. Gli affondi sono anche direttamente correlati alla mobilità: camminare, correre, calciare e fare un passo, quindi lavorerai in modo funzionale e migliorerai l’aspetto dei tuoi glutei.

Come: per un affondo in avanti standard, inizia in una posizione divisa con i piedi un po’ meno della larghezza delle spalle. Tieni i manubri con entrambe le mani. Guida il movimento piegando il ginocchio posteriore verso il pavimento, mantenendo il ginocchio anteriore in avanti sopra le dita dei piedi. Torna in piedi impegnando i glutei e premendo attraverso il piede anteriore e l’avampiede del piede posteriore.

3. Step-up laterali

Coinvolgendo sia la flessione che l’estensione dell’anca, questo esercizio aggiunge un po’ di movimento laterale e si rivolge ai muscoli più piccoli del gluteo medio e del minimo.

Come: Seleziona un’altezza del gradino in cui il ginocchio è di 90 gradi quando il piede è posizionato su di esso. Tieni i manubri con entrambe le mani. Con il piede destro centrato sul gradino, premi verso il basso su tutto il piede. Coinvolgi i muscoli dell’anca destra e solleva il ginocchio sinistro. Abbassare lentamente con un atterraggio morbido e ripetere.

4. Presse per l’anca TRX

Gli esercizi a corpo libero sospesi possono essere estremamente impegnativi. Il TRX Hip Press si rivolge ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, concentrandosi su flessione ed estensione solo ai fianchi.

Come: con il TRX Suspension Trainer a metà polpaccio, posizionare i talloni nelle basi per i piedi in modo da essere rivolti verso il punto di ancoraggio. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano direttamente sotto il punto di ancoraggio. Mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi durante l’intero movimento, impegnare i glutei e premere i fianchi verso l’alto in modo che le ginocchia, i fianchi e le spalle siano allineati. Abbassati lentamente sul pavimento e ripeti.

5. Stacchi da terra rumeni a gamba singola

Questo esercizio si concentra sulla massima flessione ed estensione dell’anca, incorporando anche l’equilibrio e la forza del core.

Come: Inizia tenendo un manubrio https://prodottioriginale.com/keto-diet/ nella mano opposta al piede piantato. Mantenendo una colonna vertebrale neutra e solo una leggera piegatura della gamba piantata, incernierati in avanti, rimanendo perpendicolare al pavimento. Una volta raggiunta la gamma finale di un busto piatto (il tuo corpo dovrebbe formare una T maiuscola se hai la mobilità) abbassa quella gamba sul pavimento.

Offri i programmi personalizzati di cui le persone hanno bisogno per adottare comportamenti sani a lungo termine con la certificazione Personal Trainer di ACE.

Nella parte 1 di questa serie in due parti, sono state presentate precauzioni prenatali ed esercizi specifici per contrastare alcuni dei problemi fisici comuni della gravidanza. Questa seconda e ultima puntata copre le raccomandazioni per il cardio e l’importanza del supporto sociale. 

Fitness cardiovascolare prenatale

Ciò che è comodo durante la gravidanza varia da madre a madre. Il fitness in acqua è il mio preferito. Entrare in piscina allevia i dolori e i dolori che derivano dall’aumento del peso e da un baricentro spostato. Gli esercizi in queste classi sono anche facilmente modificabili in base alla quantità di energia che hai in un dato giorno. 

Altre ottime opzioni cardiovascolari includono:

A passeggio

Essendo un corridore per la maggior parte della mia vita, ho dovuto accettare il fatto che camminare può effettivamente essere un allenamento meraviglioso. Se il tuo cliente ha bisogno di più di una sfida, incoraggiala ad aggiungere alcune colline al suo percorso.

Ciclismo indoor di gruppo

Il peso corporeo non gioca un ruolo importante in questo tipo di allenamento, il che lo rende una buona opzione per coloro che vogliono continuare ad allenarsi per tutta la durata della gravidanza. Altri, tuttavia, potrebbero trovare il sedile e il posizionamento un po’ scomodi. 

Nuoto

Galleggiare nell’acqua può dare alla donna incinta un senso di sollievo e libertà. Se la parte bassa della schiena del tuo cliente si sente tesa durante il nuoto, consiglia di aggiungere un pull buoy tra le caviglie per aiutare a mantenere il corpo allineato. 

Macchine cardiovascolari

L’ellittica, la cyclette, lo Stairmaster e il tapis roulant sono tutte ottime opzioni, soprattutto perché offrono un impatto minore sul corpo rispetto ad altre forme di esercizio cardiovascolare.   

mente/corpo

Non posso sottolineare l’importanza di seguire un corso di yoga e/o meditazione prenatale durante la gravidanza. Queste lezioni possono fornire alla futura mamma molte opzioni di esercizio per alleviare il dolore e possono aiutarla a sentirsi più a suo agio con il suo corpo che cambia. Inoltre, le tecniche di rilassamento saranno utili durante il travaglio e durante i momenti stressanti della neomamma. 

Mettere tutto insieme

Durante la gravidanza, una donna dovrebbe mirare a un minimo di tre allenamenti da 30 a 60 minuti a settimana, con una combinazione di fitness cardiovascolare, allenamento della forza ed esercizio fisico/mente. 

L’importanza del supporto sociale

Adoro passare il tempo a chiacchierare con altre donne incinte, che si tratti di lamentarsi dell’ultimo sintomo della gravidanza o di rivedere quale passeggino da jogging ci piace di più. La maggior parte delle comunità ha lezioni di ginnastica prenatale, tra cui fitness in acqua prenatale e yoga prenatale. Incoraggia le tue clienti incinte a iscriversi ad almeno una di queste lezioni come un modo per fare un po’ di esercizio e incontrare altre donne che stanno vivendo la stessa esperienza che cambia la vita. Oltre a tutto il supporto, in queste classi si formano molti gruppi di gioco e amicizie durature.

Quanti clienti hai che si allenano, si allenano e si allenano, ma non fanno progressi con i loro obiettivi di perdita di peso? Con solo due o tre ore di interazione personale durante la settimana, non c’è molto che noi, come formatori, possiamo fare per questi clienti, giusto? SBAGLIATO. Sebbene la creazione di un programma dietetico specifico sia al di fuori del nostro ambito di pratica come professionisti della salute e del fitness, dovremmo incoraggiare i nostri clienti a monitorare l’assunzione di cibo e l’attività in modo che possiamo aiutarli a rimanere responsabili per le altre 165 ore della settimana.

Facilità d’uso

Ricordo che circa 15 anni fa i miei clienti portavano in giro quaderni e libri ridicolmente spessi di valori calorici. I tempi sono sicuramente cambiati! Se le persone che alleni sono riluttanti ad assumere il compito di monitorare la loro assunzione e attività, l’app MyFitnessPal rende l’intero processo molto più semplice per registrare sia il loro cibo che la loro forma fisica.

Il database alimentare MyFitnessPal è pieno di migliaia di opzioni alimentari, dai pasti fatti in casa ai piatti della maggior parte dei ristoranti principali.